Seja pela pressão do mercado, seja por uma cobrança pessoal nossa, estamos desaprendendo a controlar a ansiedade. De acordo com o médico Vinicius Guandalini Guapo, Doutor em Saúde Mental pela USP de Ribeirão Preto, ficar ansioso devido à iminência de uma atividade que o sujeito não está habituado a fazer, é normal. Porém, quando isso se torna recorrente na vida do indivíduo, é porque tornou-se, segundo Guapo “um transtorno generalizado de ansiedade”.
O quadro de ansiedade, quando se torna crônico, pode levar o indivíduo até mesmo a um quadro de depressão. Infelizmente, cada vez mais pessoas estão sofrendo com essas doenças. Portanto, para que você aprenda a lidar com isso, antes de que a sua ansiedade se torne patológica, vamos dar algumas dicas de como controlar a ansiedade no dia a dia. Acompanhe!
1. Pratique atividades físicas
Uma recomendação bem comum, mas que muita gente ainda negligencia, é a prática de atividades físicas. Além de liberar serotonina, hormônio responsável pela sensação de prazer, os exercícios físicos auxiliam na oxigenação do cérebro e ajudam a liberar ansiedade.
Quando falamos de atividade física, pode ser desde o famoso crossfit ou academia até a caminhadinha despretensiosa até o trabalho. O ideal é que você reserve tempo em sua semana para colocar seu corpo em movimento e que, aos poucos, sinta prazer nesta atividade.
2. Respeite suas limitações
É sempre importante lembrar que todos nós temos limitações, isto é, aspectos de personalidade que precisamos aprimorar ao longo da vida.
Isso não significa que essas barreiras sejam maiores do que a possibilidade de realização pessoal e profissional. Todas as pessoas, inclusive as consideradas bem-sucedidas, têm suas limitações e suas dificuldades, ou seja, não é algo que diz respeito apenas a quem está entrando no mercado de trabalho.
Vale encarar as limitações como desafios, tendo em mente que os resultados virão com o tempo. Use esse tempo como uma aposta em seu aprendizado e uma forma de se dedicar a si mesmo.
3. Faça coisas de que você gosta
Atualmente, trabalhar com o que você gosta é um privilégio. Nem sempre estamos em condições de transformar tudo de que gostamos em trabalho.
Porém, você pode usar seu tempo livre para fazer coisas que te dão prazer, como ler um livro, sair com amigos, dar um passeio, aprender a tocar um instrumento, fazer aulas de desenho e pintura, etc.
Talvez você goste de viajar e esteja sem grana. Nesse caso, coloque no trabalho a sua energia para que, em breve, consiga realizar a sua vontade de viajar com mais frequência.
4. Baixe aplicativos que ajudam a controlar a ansiedade
Alguns aplicativos podem contribuir para o agravamento desses quadros de ansiedade, principalmente aqueles relacionados às redes sociais, como Facebook e Instagram.
Isso acontece devido a fatores como excesso de informação, exposição da vida pessoal com expectativa de ganhar curtidas e, principalmente, comparações com a vida alheia, levando em consideração que, em geral, as pessoas compartilham um recorte — planejado e editado, em muitos casos — de momentos felizes, como viagens, festas, etc.
Contudo, já existem aplicativos que podem ajudar no controle da ansiedade a partir de exercícios simples, como os de respiração e meditação.
É o caso do HeadSpace, aplicativo no qual você realiza uma série de exercícios de meditação variados e guiados apenas por uma voz, gerando uma experiência relaxante e que vai ajudar você no controle da ansiedade.
Há, ainda, aplicativos voltados especificamente para casos de ansiedade, como o Pacifica e o Querida Ansiedade, nos quais você faz um registro de como se sentiu em determinadas situações estressantes. Eles também oferecem exercícios e dicas para relaxar.
5. Faça pausas durante o trabalho
Mesmo nas rotinas mais engessadas, a pausa é necessária. Pausa para tomar água, para ir ao banheiro, para fazer um lanche, para respirar.
Se for muito difícil realizar pausas maiores, a dica é manter um alarme acionado com lembretes para que você se recorde de se levantar e fazer 5 minutos de pausa que seja.
Inclusive, o recomendável é que você levante a cada hora e faça alongamentos, sobretudo se trabalha realizando atividades repetitivas, como falar ao telefone ou escrever. Com as pausas, você une o cuidado com a sua saúde mental e com a sua saúde física.
6. Não se compare com os outros
Cada um tem sua história, sua trajetória e suas vivências. Por mais que você se inspire e admire alguém, achar que deve ter as mesmas características que essa pessoa pode ser muito nocivo, além de ser uma atitude equivocada.
Não deixe que a sua admiração por outras pessoas torne você competitivo demais, nem em ter as mesmas habilidades dessas outras pessoas, nem em conquistar o exato lugar em que elas se encontram. Se você sonha em ocupar o mesmo cargo ou em ter habilidades comparáveis a alguém, pense em se dedicar para conquistar tudo isso.
No entanto, saiba reconhecer tudo o que conquistou até hoje e o que está conseguindo realizar em sua vida.
7. Desabafe com pessoas de confiança
Conversar um profissional de saúde mental, como um terapeuta ou um psiquiatra, é importante. Mas nem sempre o seu nível de ansiedade configura caso clínico.
Ter um amigo de confiança para conversar, se divertir, contar problemas e desabafar é um modo de aliviar a tensão e até mesmo de perceber o quanto seus problemas podem ser comuns, já que seu amigo também vai dividir os problemas e ansiedades dele com você.
8. Controle a respiração
A respiração diafragmática é ideal para quem quer relaxar. Em suas pausas diárias no trabalho, aproveite para aprender a controlar a respiração.
Coloque as mãos nas laterais do corpo, na região do diafragma. Procure fazer isso, se possível, diante de um espelho. Inspire e vá abrindo o diafragma para abrigar o ar. Tente não deixar a região do peito se mover. Depois, solte o ar, esvaziando o diafragma.
9. Valorize o presente
Nossa sociedade é constituída com foco no futuro. Trabalhamos, diariamente, para que a empresa se torne mais bem-sucedida e para que tenhamos cargos melhores.
Porém, tudo o que temos é o presente, um tempo precioso que, uma vez perdido, não volta mais. Viver pensando no passado pode gerar um saudosismo que não faz bem a ninguém, assim como manter o foco no futuro pode criar uma expectativa exagerada de que as coisas serão melhores depois.
Por exemplo, a ansiedade pós-férias é algo comum em pessoas que, ao se deparar com o fim das férias, não conseguem se livrar da melancolia de retornar ao trabalho. Assim, em vez de aproveitar os últimos dias de viagem ou de folga, a pessoa curte a tristeza pelo que já viveu e pelo que o futuro vai trazer.
O que há de mais concreto, no que diz respeito a tempo, é o presente. Dedique-se a ele.
10. Evite pessoas tóxicas
Pessoas que estão sempre reclamando, mas dificilmente tomam atitudes que possam modificar a situação em que se encontram, podem influenciar você negativamente.
Do mesmo, há pessoas que fazem fofocas e críticas injustas a outras pessoas, ou só são capazes de identificar aspectos ruins em todas as situações. Essas pessoas podem tornar o seu dia a dia pesado e diminuir ainda mais a sua autoestima.
Se for alguém com quem é obrigado a conviver, como um colega de trabalho, tente manter o relacionamento estritamente profissional, evitando manter conversas que não sejam sobre as tarefas a serem desempenhadas.
Se for alguém de quem pode se afastar, faça-o. Depois, analise a influência que essa pessoa tinha em sua vida. Logo, você se sentirá mais leve e até mais seguro de si mesmo.
11. Tenha uma boa noite de sono
A vida moderna tornou difícil até mesmo uma necessidade tão básica quanto o sono. São cada vez mais comuns os casos de indivíduos insones ou que dormem poucas horas.
O ideal é dormir, pelo menos, 6 horas por noite, tendo um sono tranquilo e de qualidade. Para conseguir a proeza de uma boa noite de sono, organize-se. Estabeleça um limite de horário para suas tarefas diárias e, na hora de dormir, apague todas as luzes e relaxe.
Se for um caso crônico de insônia, procure um profissional que ajude a tratar o problema.
12. Aprenda a expressar suas emoções de maneira saudável
Segurar emoções ou ignorá-las pode gerar um problema chamado de somatização, isto é, problemas físicos com causa emocional.
No entanto, não é sempre que podemos demonstrar o que realmente sentimos. Na hora da reunião de trabalho, por exemplo, é necessário ter um certo decoro, mesmo em situações de raiva e de frustração.
Sempre que puder, porém, coloque as emoções para fora. Há quem se dê bem ao se expressar escrevendo e tem isso como uma espécie de hobby. Há quem prefira fazer uma atividade física intensa, como uma arte marcial ou corrida.
Escolha uma maneira de lidar com as suas emoções e aposte nela para controlar a sua ansiedade.
13. Passe menos tempo nas redes sociais
Um hábito moderno, mas que pode ocasionar um nível alto de ansiedade, é o uso constante de redes sociais. Embora sejam extremamente úteis para a comunicação, as redes sociais nos fazem acompanhar a vida de amigos, conhecidos e de famosos, o que gera um alto nível de comparação da vida alheia com a nossa.
Embora saibamos que muito do que é publicado hoje trata-se de conteúdo criado para engajar, isto é, boa parte não condiz com a realidade, somos acometidos pode uma espécie de “ansiedade por comparação”.
Além disso, o fluxo constante de informação pode fazer com que a gente se sinta exausto por não conseguirmos acompanhar o que se passa no nosso país e no mundo.
Portanto, defina com alguma rigidez o tempo dedicado às redes sociais. Procure se dedicar à sua vida real, aos seus amigos reais e às suas vivências reais.
14. Seja organizado
A organização parece uma característica de algumas pessoas e não uma habilidade a se desenvolver. Porém, a organização é um hábito que se constrói diariamente e que pode ajudar você no controle da ansiedade.
Muito da ansiedade vem do fato de que não nos sentimos preparados para determinadas tarefas e/ou situações que precisamos enfrentar. Por exemplo, se você tiver uma apresentação de trabalho, o ideal é escrever um roteiro para o que pretende falar e, caso se sinta ansioso com a ideia de falar em público, treine antes em casa.
A organização possibilita ter mais controle do seu dia a dia e das suas próprias dificuldades. Se isso se tornar um hábito, vai, aos poucos, deixá-lo mais seguro e mais consciente da maneira ideal de realizar as atividades da sua rotina.
A verdade é que aprender como controlar a ansiedade é um hábito diário, assim como fazer atividades físicas, ter uma boa noite de sono, se organizar etc.
Colocando essas dicas em prática, você vai ganhar em qualidade de vida e em saúde emocional. Caso sinta ansiedade de maneira recorrente, não deixe de procurar ajuda profissional.
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Carolina Zanoti 
Ana Maria Estevam