Dieta da produtividade: o que comer para manter a energia no trabalho

Quando o assunto é cansaço, a resposta é automática: café. É a solução mais comum para a maioria dos profissionais que necessitam de uma dose de energia nas manhãs de segunda. Ou durante aquelas horas lentas após o almoço.

Não é por acaso que o café é um elemento praticamente obrigatório em qualquer ambiente corporativo.

Mas como acontece com qualquer dieta, o consumo exagerado ou muito frequente de um único alimento pode acabar se tornando prejudicial. Afinal, o organismo necessita de um conjunto de fatores para manter-se ativo e saudável.

A cafeína costuma prover uma sensação imediata de energia, mas que logo se extingue. Por isso, a dependência da maioria das pessoas.

A relação entre produtividade e alimentação é íntima. O quê, quando e quanto você come durante o dia influenciam diretamente em seus resultados.

Então, resolvemos dar algumas dicas e planejar o cardápio ideal para manter a sua energia no trabalho! Lembrando que o que estamos citando aqui são alimentos já conhecidos por suas propriedades e a melhor opção sempre é consultar nutricionistas! 

O que comer?

Montar um cardápio diário pode levar tempo, mas nutrição deve ser prioridade na sua rotina. Como falamos, ela é um dos influenciadoras da sua produtividade.

Então, dê atenção ao que você consome e dedique um período para pensar nos alimentos capazes de te sustentar durante o dia.

Listamos várias opções ricas em elementos que nutrem corpo e mente. Não existe uma regra para consumi-los nos períodos indicados nem da forma indicada, então seja criativo!

1. Café da manhã

Soa como piada, mas quem não adora o básico pão com ovo?

Além de vitaminas capazes de ampliar o tamanho dos neurônios e otimizar a memória, o simples sanduíche ainda é rico em fibras, se feito com pão integral, beneficiando o sistema digestivo. Adicione azeite de oliva ou pesto e você tem um café da manhã fortificado e saboroso.

Sucos de fruta naturais ou uma caneca de chá/café complementam o cardápio do café da manhã, que ainda pode conter um iogurte, rico em proteínas, minerais e probióticos. E que tal enriquecê-lo com mel, sementes, aveia e pedaços de fruta?

Deu fome só de pensar!

2. Almoço

Jamais espere ficar com fome para decidir o que comer no almoço!

Uma decisão impulsionada pela fome nem sempre é a mais inteligente, porque a tendência é querermos saciá-la o mais rápido possível e com o que estiver mais facilmente acessível. Então planeje seu almoço com nossas sugestões:

Salmão com o Ômega-3 para potencializar o foco e a memória, arroz integral com suas vitaminas e magnésio e muitos legumes e vegetais!

Mas calma, nós sabemos que não dá para comer salmão todo dia. Então vale substituir por um omelete, frango, peru, bife (especialmente de fígado) ou camarão.

Isso porque esses alimentos possuem um nutriente essencial para a saúde do cérebro que muitos não conhecem, a Colina, que também está presente no repolho, couve-flor e brócolis.

3. Sobremesa

Chegamos na melhor parte: chocolate!

Isso mesmo, você não leu errado. Pode comer de consciência limpa!

O chocolate negro tem propriedades antioxidantes que aumentam a produção de endorfinas e estimulam o foco e a concentração.

Mas tem que ser chocolate com alta porcentagem de cacau. Pode levar um tempo para se acostumar com o sabor, mas uma dieta com menos açúcar vai ajudar na apreciação do chocolate amargo.

4. Lanchinho da tarde

Sementes como amêndoas, nozes e castanha-de-caju possuem diversas propriedades benéficas para o cérebro, sangue e sistema nervoso. Podem ser consumidas em porções ou acrescentadas a uma salada de frutas ou iogurte.

E se estiver em um dia muito inspirado, prepare uma vitamina de banana e abacate. De acordo com a pesquisa do Hubspot, “o cérebro funciona melhor com 25 gramas de glicose circulando no sangue”, quantidade presente em uma banana.

5. Jantar

Dê preferência para refeições mais leves no fim do dia. Assim, sua noite de sono não será prejudicada por esforços de digestão.

Que tal uma salada bem colorida? Abuse das verduras — principalmente as de cores mais escuras, que são capazes de aprimorar a capacidade cognitiva do cérebro e apresentam propriedades antioxidantes capazes de retardar o envelhecimento.

Então, abuse do espinafre! E acrescente cenoura para equilibrar o nível de açúcar no sangue, azeitonas e por que não alguns cubos de um bom queijo fresco para arrematar?

Se precisar de algo mais sólido, prepare um sanduíche de pão integral com basicamente os mesmo ingredientes da salada.

Como comer?

Manter-se produtivo durante todo o dia pode ser mais fácil do que você pensa. Abandonar alguns hábitos que desaceleram seu organismo e consumir alimentos que dão energia são soluções mais efetivas para o “cansaço de escritório”.

Mas que hábitos são esses?

1. Livre-se dos snacks

Sabe aquela gaveta especial para o lanchinho da tarde onde você esconde todos os biscoitos recheados e salgadinhos? Livre-se dela!

Se você não tem acesso a alimentos prejudiciais, não irá consumi-los, certo? Então mantenha um estoque com opções saudáveis, saborosas e fáceis de transportar (sim, elas existem! Lembre-se da primeira parte deste artigo).

Snacks costumam ser ricos em açúcar e gordura, que tornam seu trabalho vagaroso e prejudicam seu estado de alerta.

Isso se dá por dois motivos principais: o organismo tem mais dificuldade de digerir gorduras ruins e, portanto, precisa consumir mais da sua energia. Assim, os açúcares vão proporcionar um pico rápido de energia, seguido de um declínio tão rápido quanto.

2. Não ignore o café da manhã

Mesmo que você não sinta fome de manhã, um desjejum bem elaborado é a chave para “acordar” seu organismo com um boost de energia. Não exagere nos carboidratos e crie um menu rico em sementes, frutas e produtos integrais.

De acordo com o Life Hack:

“Comer café da manhã garante que seu corpo saia do estado de conservação de energia em que entra durante o sono e desperte para o dia. Até mesmo um copo de suco, shake de proteína ou pedaço de fruta pela manhã é melhor para a sua produtividade do que nada.”

3. Coma pequenas porções frequentemente:

Dar longos espaços entre refeições faz o nível de glicose diminuir demais e, quando você finalmente se alimenta, a tendência é exagerar na porção para saciar a ausência.

Espaçar refeições moderadas possibilita que seu nível de energia oscile menos e, portanto, mantenha seu corpo fortalecido e com níveis de glicose no sangue constantes.

A Hubspot e a Comunidade de Donos de Negócios e Empreendedores fizeram uma parceria para descobrir a dieta da produtividade e estabeleceram o seguinte:

“Para otimizar o poder do seu cérebro, torne as suas refeições diárias menores e adicione dois lanches saudáveis entre elas.”

4. Faça as escolhas certas para o lanche da tarde

Parece que a fome do meio da tarde já tem até hora marcada, não é mesmo? Então escolha sabiamente!

Beber muito café nesse período pode acabar afetando seu sono e influenciar sua produtividade no dia seguinte.

Se precisar de inspiração ou recomendações, é só revisitar nossa seção sobre “O que comer?”.

5. Hidrate-se

Esse hábito não apenas mantém seu corpo saudável, mas também auxilia no transporte de nutrientes que fornecem energia para o seu corpo. O Life Hack ainda acrescenta:

“E não só isso, quando você fica desidratado, seu sangue engrossa, o que força seu coração a bombear com dificuldade, fazendo você se sentir esgotado mais rapidamente”.

Combine a dieta ideal com exercícios e boas noites de sono e você rapidamente alcançará sua melhor forma, tanto quando se trata de saúde, quanto de estética. Dê prioridade à sua alimentação e verá o resultado positivo em vários setores. Não subestime o poder do alimento!

E para continuar adquirindo hábitos saudáveis para sua carreira, acompanhe o conteúdo semanal no Blog da Adzuna.

Este artigo foi escrito pela equipe da Adzuna.