Produtividade vs. Sono: veja como render mais fazendo eles se entenderem

Ser freelancer é um sonho para muita gente e, muitas vezes, a primeira coisa que vem à mente da maioria das pessoas que aspiram seguir essa carreira é não ter hora para dormir e, menos ainda, para acordar. Isso sem falar de outros benefícios que vão desde a flexibilidade de planejar o próprio salário até decidir quando tirar uma folga e quantas horas trabalhar por dia.

Mas, quando finalmente realizamos o sonho de virar freelancer fulltime, às vezes, surgem alguns problemas inesperados como a falta de ânimo, um cansaço constante e uma ansiedade desesperadora que acabam refletindo diretamente no nosso humor e, consequentemente, na produtividade. Você se identificou?

O que muitos não sabem ― ou sabem, mas preferem não levar a sério ― é que a escolha do horário do soninho da beleza afeta diretamente nesse quadro, isso para não dizer que o provoca. Não existe quem durma melhor durante o dia e trabalhe melhor no período noturno, pois o ciclo biológico do organismo é igual para todos e alguns dos seus processos acontecem melhor à noite, no escuro.

Duvida? Então, continue lendo que vou contar para você como foi que constatei isso na prática e aumentei a minha produção em 178%!

O ciclo circadiano

Passei uma boa parte da minha vida acreditando que esse papo de ciclo circadiano era coisa de gente chata e careta, até que, em um belo dia, eu descobri que não é bem assim. Ele faz parte de um complexo sistema presente no nosso organismo, que tem como referência a luz e o escuro, o dia e a noite.

Claro que, de vez em quando, podemos dar uma ignorada nele para ir àquela festa no final de semana. Mas fingir que ele não existe é pedir para ter uma baixa produtividade e péssima qualidade de vida. Ele funciona mais ou menos assim:

• entre 5 h e 6 h, o dia começa a clarear e o nível de melatonina no nosso organismo começa a reduzir, nos despertando;
• entre 8 h e 12 h, a nossa pressão arterial fica mais elevada e o cortisol tem o seu pico de produção, nos deixando mais alertas e concentrados;
• entre 13 h e 18 h, o nível de cortisol começa a baixar e a prática de exercícios pode ser uma boa ideia para a liberação de endorfinas e adrenalina, mas, para uma boa noite de sono, não faça exercícios depois desse horário;
• entre 18 h e 22 h, o dia começa a escurecer e a redução da claridade passa a estimular, gradativamente, a produção da melatonina, que terá o seu pico entre 0 h e 3 h, por isso, o ideal é que você esteja dormindo nesse horário.

Melatonina? Cortisol? Você já vai descobrir o que eles são e o que têm a ver com o seu sono e a sua produtividade.

Os hormônios do sono e da disposição

Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido por uma glândula que fica atrás dos olhos, a pineal. Ela utiliza informações externas sobre a luz — se está claro ou escuro — para regular a sua atuação. Essa substância tem o seu pico de produção quando está escuro, ou seja, durante a noite.

É ela que estimula o sono e organiza os demais ciclos biológicos do corpo. A melatonina é conhecida como o hormônio do sono.

TSH

O TSH tem o seu pico de produção, pela hipófise, no comecinho do sono. É ele o responsável por estimular a liberação, pela tireoide, de duas das substâncias responsáveis pela transformação de nutrientes em energia, a T3 (triodotironina) e T4 (tiroxina).

Resumindo: se você não dorme bem, não produz energia suficiente para cuidar das demandas do dia a dia.

Cortisol

O cortisol é hormônio do estresse e está associado à produção de adrenalina quando sofremos alguma emoção forte. Seu excesso provoca ansiedade e causa aquela compulsão por comida, enquanto sua falta está associada à apatia e à depressão.

A questão é que o pico de produção do cortisol ocorre pela manhã, mais ou menos entre 8 h e meio dia. Por isso, esse é o período do dia em que estamos mais alertas.

Se você estiver dormindo nesse horário, perderá a parte do dia na qual manter a atenção é mais fácil e, provavelmente, estará desperto nos horários em que precisaria lutar para manter o foco, já que terá níveis mais reduzidos de cortisol.

Esses são os três principais hormônio ligados ao sono, mas existem outros, como o GH, que é responsável pelo crescimento das crianças, pela resistência dos ossos e por evitar o acúmulo de gordura no organismo.

Visto que o pico de produção dele acontece entre 23 h e 0h40, se você quer emagrecer, esteja dormindo nesse horário. Ele também é produzido durante a prática de exercícios.

A força do hábito

A essa altura você deve estar se perguntando: mas e as pessoas que são obrigadas a trabalhar no período noturno e, consequentemente, dormir durante o dia? Sim, essas pessoas existem, e com o tempo se acostumam a essa rotina. Por causa do hábito, não encontram dificuldades para se manterem acordadas durante a noite.

Porém, com o tempo, se tornam mais mal humoradas, estressadas e tendem a desenvolver problemas ligados à ansiedade, vícios e depressão. Além disso, têm a capacidade para a prática de exercícios reduzida e, ainda, apresentam uma produtividade mais baixa.

O motivo que as mantêm nessa rotina, mesmo quando ela não é mais necessária, é somente o hábito, que precisa de algum tempo e esforço para ser modificado. É ele que explica as pessoas que se consideram notívagas.

O aumento da produtividade

Agora sim, vem a minha historinha. Ela começa nas festas de final do ano, quando costumo ir para o Rio de Janeiro passar as férias na casa do meu pai. Como eu nunca tinha sido freela antes, nunca tinha trabalhado nesse período de paz e sossego na casa dele.

No meu primeiro ano sendo freelancer, “nas férias”, levei o note para a casa do véio e resolvi que trabalharia por lá, caso eu ficasse entediada com a rotina sossegada dele.

Acontece que ele acorda todo dia com as galinhas, literalmente ― a primeira coisa que o meu pai faz é pegar os restos de comida do dia anterior e jogar no galinheiro da vizinha. Nem preciso falar que o estardalhaço é tão grande que se torna impossível continuar dormindo.

Na onda dele, eu levantava com a zoeira das galinhas, tomava meu café, depois deitava na rede com o note e acabava trabalhando a manhã inteira. Dava uma cochilada depois do almoço e passava o resto do dia curtindo o meu véio, até tomava umas cervejas com ele na hora do Jornal Nacional e, depois, ia dormir.

Em janeiro, quando voltei para casa, me dei conta de que o mês que passei na casa dele foi o mais produtivo que eu tive até então ― e até hoje. E lá, raramente eu trabalhava em outro horário que não fosse pela manhã. Desde então, eu tentava reproduzir essa rotina em casa, mas sem sucesso por diversos motivos.

Aqui, mesmo trabalhando o dia todo, às vezes, até bem tarde da noite, eu nunca mais consegui repetir a produção que atingi em dezembro na casa do meu pai. Isso começou a me deixar doente e acabei marcando um horário com um psiquiatra, que dizem ser o melhor da minha cidade.

A minha consulta durou 3 horas e meia. Ele fez um “desenho” de como deveria ser a minha rotina para que eu não me sentisse mais tão apática, frustrada e deprimida quanto vinha me sentindo. Solicitou alguns exames para verificar os níveis daqueles hormônios que citei lá em cima e disse que começaríamos consertando o meu sono.

Ou seja, eu teria que dormir e acordar cedo todos os dias e voltar lá em 30 dias com os resultados dos exames. No começo, eu dormia com a ajuda da medicação que ele receitou. Não importava o que eu estivesse fazendo, às 23 h eu parava tudo, tomava o meu “boa noite Cinderela” e capotava (crianças, não tentem “fazer isso em casa” sem acompanhamento médico, ok?).

Em 30 dias eu era outra pessoa e tinha produzido 178% a mais do que a média dos meus últimos 3 meses de trabalho ― isso contando só com a minha produção da Rock Content ―, e o detalhe é que estou trabalhando menos horas por dia. Aquelas sensações de frustração e apatia, eu já nem lembro mais o que são.

Quando retornei ao médico com os exames, ele reduziu a dose da medicação à metade e me explicou a importância de pôr em prática a higiene do sono, que veremos a seguir, e respeitar os ciclos de produção hormonal do meu organismo — que, por acaso, é igual ao de todo mundo, inclusive o seu (eu também já acreditei no contrário e achava que eu era uma pessoa tipo-B).

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A higiene do sono

O uso da medicação para colocar o meu sono em ordem só foi necessário por causa da minha falta de higiene do sono ― não, eu não fico meses sem lavar os lençóis da minha cama, nem durmo sem banho ou sem escovar os dentes ―, eu estou falando das coisas presentes no ambiente que não deixam a gente dormir, em especial, a luz.

Os maiores vilões da higiene do sono são a televisão, o computador, o tablet e, o maior deles, o smartphone. Todos são emissores de luzes e ruídos que não permitem que você chegue a um sono profundo. Mesmo que você durma, com eles por perto, o seu sono não é de qualidade.

Agora é o momento em que você vai começar a pensar que eu fui ao psiquiatra porque eu sou maluca, já que os meus conselhos para você são:

• tire a TV do quarto;
• não leve o notebook ou o tablet para a cama;
• não trabalhe na cama (seu cérebro vai associá-la ao trabalho e não ao sono);
• não assista TV, estude, leia ou coma na cama (pelo mesmo motivo de não trabalhar nela);
• não passe longos períodos na cama sem a intenção de dormir;
• não realize atividades físicas ou que exijam muita concentração perto do horário de dormir;
• evite o uso excessivo de tabaco, álcool, cafeína e outras substâncias estimulantes, principalmente, perto da hora de deitar;
• deixe o smartphone bem longe da sua cama, mas perto o suficiente para você ouvir o alarme de manhã (não, eu não sou louca e isso funcionou comigo, inclusive para me forçar a levantar na hora em que acordo);
• e, por fim, pratique meditação. O app Lojong tem me ajudado muito, mas existem outros tão bons quanto ele. Veja com qual deles você se adapta melhor (isso também foi recomendação médica).

Tudo isso parece muito difícil em um primeiro momento, até meio absurdo. Eu mesma comecei essa nova rotina meio reticente sobre os resultados que ela me traria.

Mas funciona. E funciona rápido! Em uma semana eu já estava bem mais disposta e produzindo mais. Hoje, dois meses depois, eu continuo me sentindo melhor a cada dia e a minha produção ainda está aumentando.

Segundo o meu médico, esse aumento se estabilizará quando completar cerca de 90 dias. Ou seja, é possível que eu chegue lá com um aumento de mais de 300% na minha produção ― e renda ―, e ainda, melhorando a minha sanidade.

Vale lembrar que, se você já tentou tudo isso e continua sentindo cansaço, desânimo e ansiedade, você deve, sim, procurar um médico, mesmo que não seja um psiquiatra. O ideal é ir a um clínico geral que encaminhe você ao especialista mais adequado aos seus sintomas.

E você, meu “comunimor”, tem alguma experiência bacana sobre a vida de freelancer para dividir com a comunidade? Alguma dica? Então, acorda e vem escrever a sua Coluna Freela. Conte tudo para nós!

Sílvia Seco

Uma publicitária apaixonada por design, inovação, tecnologia e histórias bem contadas.

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