Por Raphael Pires

Publicado em 4 de janeiro de 2020. | Atualizado em 6 de março de 2020


Mesmo que seja inevitável, é possível diminuir as consequências do estresse no trabalho. Saiba como no post!

ilustração de tempestade remetendo ao estresse no trabalho
Já sabe como evitar uma tempestade emocional no trabalho por causa do estresse?

Todo mundo que já trabalhou um dia sentiu, em algum momento, estresse no trabalho. Qualquer emprego tem elementos estressantes, mesmo que você ame o que faz. No curto prazo, você pode vivenciar a pressão de atender um deadline ou terminar uma tarefa desafiadora. Mas quando o estresse se torna algo crônico, ele pode ser insuportável — e danoso para a saúde física e emocional.

Infelizmente, o estresse no trabalho é bastante comum. De acordo com uma pesquisa da Isma-BR (representante da International Stress Management Association) 72% dos brasileiros têm sequelas por conta de estresse no trabalho. Desse número, 32% sofrem de burnout e quase a totalidade das pessoas com essa síndrome ainda continuam trabalhando.

De fato, não dá para evitar todas as tensões que ocorrem no cotidiano, mas você pode tomar algumas medidas para lidar com o estresse no trabalho. Para isso, apresentaremos 11 dicas para lidar com esse problema. Porém, antes vamos aprofundar mais no tema e mostrar as causas mais comuns de estresse no trabalho e porque isso pode ser tão prejudicial. Vamos lá?

Quais são as causas mais comuns de estresse no trabalho?

Certos fatores tendem a caminhar juntos com o estresse relacionado ao ambiente de trabalho. Geralmente, são ocasionados por momentos de pressão, incerteza ou altos níveis de ansiedade. Os elementos mais estressantes são:

  1. salários baixos;
  2. hábitos produtivos ruins;
  3. carga de trabalho excessiva;
  4. poucas oportunidades de crescimento ou aprendizado;
  5. trabalho nada desafiador ou interessante;
  6. falta de apoio social;
  7. falta de controle sobre decisões relacionadas ao trabalho;
  8. demandas conflitantes ou expectativas de performance pouco claras.

Quais são os tipos de estresse existentes?

Como você já deve ter percebido em sua própria rotina, nem todo estresse acontece da mesma forma. Identificar qual tipo está acometendo seu dia a dia é a melhor forma de combatê-lo. As fontes são variadas, suas consequências também, mas uma pessoa pode se estressar basicamente de 3 formas diferentes. Veja quais são e preste atenção nos sinais!

Estresse agudo

É o mais comum que um ser humano pode sentir. Você com certeza tem suas memórias de momentos em que parecia querer explodir. Como o próprio nome sugere, esse estresse é uma reação momentânea e pontual a um fator especifico: um trabalho com prazo curto para ser entregue, um problema pessoal repentino, uma discussão mais acalorada na mesa de reuniões.

O que o caracteriza é uma resposta imediata e intensa do corpo, com o tencionamento de músculos, força excessiva na mandíbula, taquicardia, sudorese, entre outros. O efeito é agudo, mas também passageiro. Geralmente, a pessoa tem poucas sequelas de curto período após o elemento estressante, como algumas dores e cansaço no dia seguinte.

Estresse episódico

Quando qualquer problema na vida pessoal ou trabalho começa a engatilhar o estresse agudo com frequência, ele passa a ser episódico. Nesse caso, os sintomas ainda são intensos e passageiros, porém, como acontecem muitas vezes, atrapalham mais a vida do profissional. Sem contar que muitos desses episódios durante uma semana acumulam dores e estafa, tornando cada um deles mais prejudicial do que o anterior.

Estresse crônico

Quando o problema começa a se repetir muito, a tendência do ser humano é entrar em um estado de estresse contínuo ou crônico. Nesse ponto, não importa se há alguma pressão ou adversidade, sendo impossível relaxar mesmo nos momentos de lazer. 

O que acontece a partir daí é um desequilíbrio hormonal que gera episódios intermináveis de fadiga, alteração do sono e diminuição da capacidade lógica. Quando muito prolongado, o estresse crônico é uma ponte para questões ainda mais sérias, como transtorno de ansiedade e depressão.

No vídeo abaixo, Tom Oxley explora vários temas relacionados à saúde mental no trabalho e formas de sanar esses problemas. Assista!

Como o corpo reage ao estresse no trabalho?

Podemos explicar um pouco melhor como funciona essa reação. Imagine por um momento que seu chefe enviou um email sobre uma tarefa inacabada (um fator estressante). Seu corpo e mente respondem instantaneamente, ativando uma reação física chamada “lutar ou fugir” ou reação de estresse agudo (descrita pelo fisiologista Walter Bradford Cannon em 1927).

Seu coração começa a bater mais rápido, sua respiração fica ofegante e seus músculos se tencionam. Ao mesmo tempo você pode dizer a si mesmo: “eu vou ser mandado embora se eu não terminar isso”. Então, para dar conta da ansiedade e dos pensamentos negativos, você trabalha até altas horas para completar a tarefa.

Ao longo da nossa história evolutiva, humanos desenvolveram essa resposta coordenada ao medo para se protegerem contra perigos do ambiente. Por exemplo, uma taxa de batimentos cardíacos mais rápida e músculos tensos nos ajudaria a escapar de predadores.

Na era moderna, o medo continua a servir uma importante função. Afinal, a resposta “lutar ou fugir” pode dar a energia suficiente para fazer emergir o vampiro em você para ficar trabalhando a noite toda e não perder o emprego.

Mas o que acontece se você lida com momentos estressantes no trabalho todos os dias? Ao longo do tempo, o estresse crônico pode gerar uma síndrome psicológica chamada burnout. Sinais alarmantes dessa síndrome podem ser exaustão extrema, cinismo e um senso de ineficácia. Certos estressores ligados ao trabalho estão intimamente ligados ao burnout.

Alguns exemplos são ter muito trabalho ou pouca autonomia, pagamento inadequado, falta de comunhão entre os colegas, injustiça ou desrespeito e uma incompatibilidade entre o local de trabalho e valores pessoais.

Quando o estresse no trabalho se transforma em burnout?

Queremos aproveitar a discussão para definir o que significa esse termo, já que ele causa ainda muita dúvida entre profissionais. A Síndrome de Burnout é um estado psicossomático que só passou a ser identificado e diagnosticado recentemente — uma relação direta com as exigências da rotina moderna.

O que acontece muito na atualidade é que profissionais que chegam ao ponto do estresse crônico não param para fazer adequações em suas vidas e no modo de trabalho que reduzam esse estado, continuando da mesma forma e arrastando os sintomas por meses, às vezes anos.

Como não somos invencíveis, uma hora esse desequilíbrio cobra o preço, levando ao que é caracterizado como colapso físico e mental. Os sintomas nesse estágio são tristeza intensa, exaustão completa, dores fortes de cabeça, tontura e até episódios de pânico. Costumam ser tão grandes que exigem o afastamento total de atividades e até internação em casos mais extremos.

Portanto, o importante não é buscar objetivos a qualquer custo, mas organizar jobs e ser mais produtivo. Se você percebe que está chegando até esse ponto, é hora de mudar algo em sua rotina.

Por que o estresse no trabalho pode ser tão prejudicial?

O estresse no trabalho pode acumular e seus impactos no trabalhador são inevitáveis. Isso leva a:

  • doenças: como mencionado acima, o estresse acaba com sua saúde, principalmente quando chega no ponto do burnout. Ele tem repercussões físicas, e muito do estresse no trabalho leva a funcionários doentes. Isso significa maior absenteísmo, ou maiores custos de seguro de saúde para funcionários.
  • depressão: sem boas estratégias para lidar com isso, o estresse eventualmente leva à depressão, um dos males mais comuns do século XXI.
  • violência: uma boa parcela de trabalhadores sentem vontade de gritar com colegas por causa do estresse, quando não sentem o ímpeto de partir para a agressão física. O estresse coloca funcionários no limite entre si de uma maneira perigosa.
  • produtividade reduzida: se você está estressado, você não vai operar no máximo de produtividade e vai começar a perder deadlines.
  • problemas em casa: quando o trabalho é estressante, ele tende a reverberar na vida pessoal do funcionário. Vira uma bola de neve, com o trabalhador trazendo o estresse de casa de volta ao trabalho. É um ciclo brutal que pode levar o funcionário a uma paralisia total.
  • problemas de retenção: boa parte dos trabalhadores deixam o emprego por conta do estresse sentido naquele ambiente. Se o trabalho é muito tenso, você pode perder colaboradores. Ironicamente, seus melhores funcionários podem ser inadvertidamente os mais propensos a irem embora, pois foram sobrecarregados com mais responsabilidade e maior carga de trabalho.

Como lidar com seu estresse no trabalho e de toda a empresa? 11 ótimas dicas!

Como você viu, o estresse no trabalho é péssimo para sua carreira, seus funcionários e para sua qualidade de vida. Aqui vão algumas dicas para organizar sua agência e sua vida!

Para isso, primeiro vamos apontar o que você pode fazer para deixar sua vida pessoal e profissional equilibrada em relação a você mesmo e a seus colegas. Em seguida, apontaremos atitudes que podem ser implementadas no escritório para liderar pessoas motivadas. Veja a lista!

1. Lide com conflitos sem piorá-los

Conflitos vão acontecer em qualquer empresa – seja entre colegas ou entre gerentes, é inevitável. O que você faz com esses conflitos, entretanto, determina se eles serão pontos de estresse ou não. Faça o seguinte:

  • não deixe o conflito continuar: se há uma briga entre funcionários, ou se você está em confronto com alguém, isso precisa ser resolvido. Use soluções de gerenciamento de conflitos que podem ser encontradas em livros e pela internet. Ignorar esses problemas não os fazem ir embora. Muito pelo contrário: ficam maiores;
  • evite posturas punitivas: punição, ao contrário da recompensa, cria medo, o que gera estresse. Resolva conflitos e problemas positivamente, e não reforçando a negatividade.

2. Comece o dia com o pé direito

Depois de lutar para alimentar as crianças e levá-las para a escola, evitar engarrafamentos e engolir uma xícara de café ao invés de um lanche saudável, muitas pessoas já chegam ao trabalho estressadas, e muito mais reativas a qualquer coisa.

Na verdade, você pode ficar surpreso ao saber quanto mais reativo você pode ficar quando você tem uma manhã estressante. Se você começar o dia com uma boa nutrição, planejamento certo e uma atitude positiva, você vai ver que o estresse no trabalho não será um problema tão gigante assim.

3. Seja claro com expectativas

Um fator que contribui muito com o estresse no trabalho são expectativas sem claridade. Se você não sabe exatamente o que é esperado de você, ou se as exigências ficam mudando sem notificações apropriadas, você vai ficar muito mais estressado do que o necessário.

Se você se vir caindo na armadilha de nunca saber se o que você faz é o suficiente, pode ajudar conversar com seu supervisor e tratar de assuntos como expectativas e estratégias para alcançar os objetivos. Isso pode aliviar o estresse de ambas as partes.

4. Reavalie pensamentos negativos

O estresse e preocupações crônicas podem levar pessoas a desenvolverem um filtro mental no qual elas automaticamente interpretam situações a partir de um viés negativo. Um funcionário pode partir para conclusões negativas com pouca ou nenhuma evidência (“meu chefe acha que eu sou incompetente”) e duvidar das suas habilidades para lidar com pressões (“vou ficar muito mal se eu não conseguir essa promoção”).

Para reavaliar pensamentos negativos, trate-os como hipóteses ao invés de fatos e considere outras possibilidades. Praticar regularmente essa habilidade pode ajudar pessoas a reduzirem emoções negativas como resposta a pressões.

5. Alimente-se bem e de maneira saudável

Já ouviu a frase “você é o que você come”? Bom, sem levar a frase ao pé da letra, é um fenômeno real. Muitas pessoas acabam recorrendo aos “comfort foods” nada saudáveis como gerenciamento do estresse no trabalho.

Bom, é seguro dizer que lidar com o estresse dessa maneira não é a melhor opção. Mas porque isso acontece? Quando você está estressado, seu cérebro libera o hormônio cortisol, o que o faz desejar alimentos salgados, doces e cheios de gordura pelo prazer temporário que eles trazem. Mas, ironicamente, essa “alimentação para o estresse” só piora o problema.

Açúcar ou alimentos carregados de gordura, como pizzas, hambúrgueres e sorvete nos faz sentir letárgicos e menos propensos a lidar com os problemas em nossa frente, o que acaba por aumentar ainda mais o estresse.

Por isso é importante comer alimentos saudáveis que são ricos em carboidratos complexos que recarregam nosso cérebro e auxiliam da concentração e foco. Eles te darão o poder para aprender a lidar com as pressões e superar o estresse no trabalho.

6. Priorize e se organize para evitar o estresse no trabalho

Sentir-se sobrecarregado é o maior estressante que existe. Uma ótima maneira de fazer uma grande redução no seu estresse no trabalho é aprender a lidar com ele com priorizações e organização. Como fazer isso:

  • clarifique metas: antes de priorizar, você precisa estabelecer objetivos claros. Tenha tempo para sentar com seu time e explicar as metas. Assegure-se de que suas atividades diárias acompanhem um de seus objetivos principais;
  • priorize com relação aos objetivos: não dê prioridade arbitrariamente. Use suas metas para avaliar a importância de cada tarefa. Pergunte-se: fazer isso vai me deixar mais perto ou mais longe de meus objetivos? Se a resposta for “mais longe” ou outra coisa que não “mais perto” então não é uma prioridade;
  • foque em duas ou três coisas no máximo: existe um ditado antigo: se tudo é prioridade, nada é prioridade. Foque nas maiores alavancas – ou seja, 2 ou 3 coisas a cada semana que irão realmente impactar nas suas metas;
  • estabeleça deadlines: como uma regra geral, se uma tarefa não tem um deadline, ela será empurrada com a barriga para sempre. Estabeleça prazos realistas para tudo, e tudo será feito.
  • use o calendário: planeje suas semanas no seu calendário para que que maximize o tempo limitado que você tem durante o dia. Planeje sua semana na sexta-feira e assinale as suas folgas também!

7. Implante uma cultura de feedbacks

Agora que você já sabe como adequar melhor sua vida e melhorar o estresse no trabalho, podemos falar sobre o que fazer para implementar as mesmas ideias em todos os departamentos. A primeira coisa a se fazer é melhorar a comunicação. Uma empresa com liberdade e incentivo a trocar ideias diminui de forma considerável a quantidade de fatores estressantes na rotina.

A maneira mais objetiva e produtiva para isso é estruturar os feedbacks — existem inclusive tipos de listas para usar na agência que podem ajudar. Criando um padrão de avaliação e correção aberto e construtivo, é possível fazer críticas e elogios sem que isso se torne um elemento de conflito.

Assim, todos os colaboradores recebem opiniões com foco em resultados e também têm abertura para dizer o que está incomodando ou atrapalhando seu trabalho. Quanto maior for essa liberdade, mais à vontade e motivado um profissional se sente.

8. Ofereça flexibilidade de trabalho

Uma questão que vem sendo aprendida por empreendimentos de todos os setores é que dar permissão ao profissional para adequar o trabalho à rotina o torna mais produtivo. Essa adaptação pode ser de espaços e de horários. O foco deve ser o cumprimento das tarefas e não como ela será feita.

Cada pessoa tem um perfil, um relógio biológico e o ambiente em que se sente mais preparada e motivada. Ainda mais em um negócio que depende da criatividade, como uma agência de comunicação, a redução de limites estressantes é uma grande vantagem competitiva.

9. Crie metas alcançáveis

A definição de prazos e metas para projetos é sempre um equilíbrio delicado entre motivar e angustiar. Com sua experiência no setor, já deve ter uma noção melhor sobre o que é preciso de recursos e tempo para realizar jobs e contratos, portanto use isso a seu favor.

Na hora de bater o martelo em objetivos, pense na média para cada caso e extrapole um pouco, sem ser exigente em excesso. Assim, a eficiência só aumenta, mas sem elevar junto o estresse.

10. Invista no treinamento

Quanto mais capacitado é um profissional, menos esforço físico e mental precisa para realizar um trabalho. Por isso, é importante investir na preparação dos talentos.

É interessante pensar também que o treinamento pode desenvolver o que chamamos de soft skills: liderança, pró-atividade, colaboração, empatia, entre outras. Elas são habilidades que melhoram a socialização no ambiente de trabalho e diminuem os conflitos.

11. Invista em espaços de relaxamento

Salas de lazer, jogos, área para prática de exercícios físicos e massagem, qualquer tipo de acréscimo em bem-estar no escritório tem potencial para melhorar a saúde mental dos colaboradores. Afinal, a redução dos níveis de estresse é um balanço entre expectativas bem-dimensionadas, uma boa relação entre profissionais e um ambiente capaz de inspirar e motivar qualquer profissional.

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